适合孕妈妈

普拉提圈是我孕期在家做运动时，最常用的小器械之一?????♀?。可锻炼到的部位很多，包括胸部、手臂、肩背部、腿部、盆底肌等，都是孕妈妈特别需要注意的地方。

 

 

 

给大家整理好了具体动作，都很简单，坚持练非常有效，每天10分钟就够。??想要维持好身材的孕妈妈们，一起练起来啦！

 

??呼吸方法：呼气用力，吸气时还原，可用鼻子吸气，嘴巴吐气。

 

????动作频率：15次/组，每次1-2组

 

1??胸部动作

 

 

1. 普拉提圈放胸前，肩膀下沉，呼气时用胸部力量向中间夹紧，呼气放松；

 

2. 普拉提圈放头顶，肩膀微往后靠，呼气时用手臂力量向中间夹紧，呼气放松；

 

3. 普拉提圈放骨盆前，肩膀下沉，呼气时用胸部力量向中间夹紧，呼气放松。

 

2??手臂动作（拉伸手臂内、外侧线条）

 

 

 

1. 普拉提圈放髋关节外侧，掌心向前，用手掌内侧抵住圈把，呼气时挤压普拉提圈（切记不要耸肩），做完左侧做右侧；

 

 

 

2. 普拉提圈放在肩膀一侧，掌心张开放在圈把处，呼气时挤压普拉提圈（切记头不要向另一侧歪），做完左侧做右侧；

 

3??背部动作（放松&美化肩、背部肌肉线条）

 

 

 

1. 普拉提圈放臀部后侧，反手拿圈把，肩胛骨往后侧收拢，呼气时后背肌肉群发力，从下往上抬起普拉提圈；

 

 

 

2. 普拉提圈放后背处，双手曲肘握住圈把，呼气手臂和后背肌肉群发力，向中间挤压普拉提圈，吸气还原。

 

4??腿部动作（增强腿部力量，美化腿部线条）

 

 

 

普拉提圈夹在小腿内侧靠近脚踝位置，右手扶墙增加稳定性，将重心放在右脚，左脚轻微抬起离地，呼气用腿部力量向中间夹普拉提圈（眼睛正视前方，肚子微微收紧），做完一侧做另一侧。

 

5??臀部&盆底肌动作（增强大腿内收肌力量，锻炼臀部，改善孕中后期耻骨分离综合征问题）

 

 

 

孕期坚持盆底肌锻炼对于顺利生产很有帮助，孕妈妈们可以下载G动坚持凯格尔运动，还可能预防漏尿松弛问题哦～

 

1. 躺下后将普拉提圈夹在大腿内侧，脚底踩住地板，手放身体两侧，呼气双腿发力向中间挤压普拉提圈；

 

2. 保持上一个动作姿势，直接抬起并收紧臀部，普拉提圈依然夹在大腿内侧，脚底踩住地板，手放身体两侧，呼气双腿发力向中间挤压普拉提圈；

 

3. 躺在瑜伽垫上，双腿向天花板处伸直，将普拉提圈夹在小腿内侧，呼气小腿内侧用力向中间挤压普拉提圈。

 

 

 

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之后我会为大家更新一组：适合孕妈妈在怀孕期间在家做的运动，针对不同的身体位置，出不同教程。

 

我们一起努力，孕期也要坚持运动帮助顺产，做漂亮的孕妈妈??????