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适合孕晚期的孕妇瑜伽

发布日期:2024-08-29 03:19:12编辑:胖虎爱撩妹

因为孕期没有上班,平时运动量不大,又是第一胎,所以孕中期开始就报了私教一对一上孕妇瑜伽。不凑巧受疫情影响,没办法到瑜伽室练习。快到预产期了,只能在家动起来,希望能缓解分娩阵痛。想顺产的妈妈们,看这里??
 
??打坐式——锻炼骨盆肌肉,有利于顺产
 
1??盘腿而坐,脚心相对
 
2??前倾身体,保持背部挺直,感受大腿和臀部肌肉拉伸,坚持5秒,慢慢恢复坐姿
 
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??侧卧抬腿——锻炼侧腹肌和大腿肌肉
 
1??侧卧,一只手支撑头部,另一只手放松放在胸前
 
2??两只腿伸直,外侧腿向上抬起,保持10秒,慢慢回位,重复10次
 
3??切换边重复以上动作
 
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??深蹲式——调节骨盆肌肉,增加韧性
 
1??自然站立,双脚分开与肩同宽
 
2??背部挺直,双臂向前,慢慢蹲下,保持5秒,膝盖不能超过脚趾(否则膝盖承受过多压力),重复10次
 
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??孕中期除了瑜伽就是坚持打卡凯格尔运动,每天跟着G动进行盆底肌训练,大夫说有助于增强盆底肌力量,预防孕晚期漏尿,对于顺产也是很有帮助,所以每天坚持打卡~
 
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??跨步式——改善跨步屈肌柔韧性,分娩时可加大分开力度
 
1??自然站立,转身90度
 
2??向前跨一大步,身体下蹲,保持背部和后腿伸直,双手向两侧伸展(如平衡不了可放在前腿膝盖),保持10秒
 
3??双腿交换重复以上动作
 
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??抱腹式——放松全身肌肉
 
1??双腿盘坐,双手上下托着肚子
 
2??深呼吸,全身放松
 
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另外,家里有瑜伽球的还可以多做这几个动作:
 
??坐球
 
动作1??坐到球的中心点,慢慢地臀部画圈,吸气向后向前,呼气向左向右(配合好呼吸),10圈反方向
 
动作2??吸气右手带动上半身向左侧弯,呼气还原,重复10次
 
动作3??保持骨盆稳定,吸气右小腿绷脚上抬,呼气落,换边,重复10次
 
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??躺球
 
动作1??吸气向后推,呼气向前走三步,让球拖住后腰,吸气往后推,呼气向前放松,重复10次
 
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??夹球
 
动作1??双腿夹球,呼气双腿用力夹球,吸气恢复原状,重复10次
 
 
 
 
 
 
 

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