适合孕晚期的孕妇瑜伽

因为孕期没有上班，平时运动量不大，又是第一胎，所以孕中期开始就报了私教一对一上孕妇瑜伽。不凑巧受疫情影响，没办法到瑜伽室练习。快到预产期了，只能在家动起来，希望能缓解分娩阵痛。想顺产的妈妈们，看这里??

 

??打坐式——锻炼骨盆肌肉，有利于顺产

 

1??盘腿而坐，脚心相对

 

2??前倾身体，保持背部挺直，感受大腿和臀部肌肉拉伸，坚持5秒，慢慢恢复坐姿

 

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??侧卧抬腿——锻炼侧腹肌和大腿肌肉

 

1??侧卧，一只手支撑头部，另一只手放松放在胸前

 

2??两只腿伸直，外侧腿向上抬起，保持10秒，慢慢回位，重复10次

 

3??切换边重复以上动作

 

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??深蹲式——调节骨盆肌肉，增加韧性

 

1??自然站立，双脚分开与肩同宽

 

2??背部挺直，双臂向前，慢慢蹲下，保持5秒，膝盖不能超过脚趾（否则膝盖承受过多压力），重复10次

 

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??孕中期除了瑜伽就是坚持打卡凯格尔运动，每天跟着G动进行盆底肌训练，大夫说有助于增强盆底肌力量，预防孕晚期漏尿，对于顺产也是很有帮助，所以每天坚持打卡～

 

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??跨步式——改善跨步屈肌柔韧性，分娩时可加大分开力度

 

1??自然站立，转身90度

 

2??向前跨一大步，身体下蹲，保持背部和后腿伸直，双手向两侧伸展（如平衡不了可放在前腿膝盖），保持10秒

 

3??双腿交换重复以上动作

 

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??抱腹式——放松全身肌肉

 

1??双腿盘坐，双手上下托着肚子

 

2??深呼吸，全身放松

 

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另外，家里有瑜伽球的还可以多做这几个动作：

 

??坐球

 

动作1??坐到球的中心点，慢慢地臀部画圈，吸气向后向前，呼气向左向右（配合好呼吸），10圈反方向

 

动作2??吸气右手带动上半身向左侧弯，呼气还原，重复10次

 

动作3??保持骨盆稳定，吸气右小腿绷脚上抬，呼气落，换边，重复10次

 

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??躺球

 

动作1??吸气向后推，呼气向前走三步，让球拖住后腰，吸气往后推，呼气向前放松，重复10次

 

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??夹球

 

动作1??双腿夹球，呼气双腿用力夹球，吸气恢复原状，重复10次