孕期补叶酸多吃凉拌蔬菜 妈妈须知叶酸食谱大推荐(2)

补充叶酸多吃凉拌蔬菜

日常饮食中，很多绿叶蔬菜、水果、肉类中都含有叶酸，但是天然的叶酸极不稳定，遇光、遇热后容易失去活性发生氧化，例如紫外线可使叶酸溶液失去活性；再如，因为属于可溶性维生素，所以叶菜类蔬菜长期在水中浸泡后，叶酸也会大量流失。这样一来，在食物的切、洗等制作、烹煮过程中，就会流失50%的叶酸。

怎样在饮食中避免叶酸过度流失呢？

为了尽量多地保留叶酸，建议能生吃的绿叶蔬菜就生吃；

食物别在水中浸泡过长时间，也别过度水洗；

煮菜时应水开后再放菜，防止维生素的丢失；

淘米时间也不宜过长，用力搓洗或用热水淘米都会使叶酸等营养成分大量流失；

食物要新鲜，因为蔬菜贮藏2-3天后叶酸会损失50%-70%，所以蔬菜最好现买现做现吃。

富含叶酸的食物

蔬菜：

莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

动物性食物：

动物肝肾、禽肉、牛肉、羊肉及蛋类等。

豆类、坚果类：

黄豆及豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类：

大麦、小麦胚芽、糙米等。