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产后恢复训练计划 产后减肥一周计划快虐起来(2)

发布日期:2018-09-25 11:52:42编辑:Rainbow

周三减肥训练计划

1.利用跑步机热身

低强度的慢跑,以比较低的速度使身体进行预热,慢慢进入运动的状态,这个时间可以是5分钟-10分钟。

2.间歇训练

采用高强度和低强度的比配,在跑步机上面进行间歇训练,提升自体机制和心肺的适应能力,一般时间是10分钟-20分钟。

3.有氧训练

在适合自己的有氧心率区间进行运动,帮助自身的脂肪燃烧,时间在20分钟或者30分钟,就一般的有氧训练就有健身操、器械操、跑步、骑自行车等等。

4.训练后拉伸

利用健身拉伸器材对臀部肌肉群和下背部的肌肉进行放松。

周五减肥训练计划

1.利用跑步机热身

10分钟跑步机慢跑。

2.针对臀部肌肉的自重训练

俯卧位的“I、Y、W、T字肩伸展”,每个动作做12次,依次循环做3个循环,每个循环休1分钟。

3.针对腹部肌肉的训练

平板支撑或者跪撑30秒-60秒每组,组间休息一分钟,一共做3组。

4.训练拉伸

利用健身拉伸器材对臀部肌肉群和下背部的肌肉进行放松。可以对肩膀旁边的肌肉以及侧肌肉进行放松。

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