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告别孕期失眠,适合孕前、中、后的3个睡姿,让你一觉到天亮

发布日期:2024-08-09 11:54:49编辑:网络收集

“昨晚睡得怎么样”,这句话成了很多孕妇见面的口头禅。她们因为水肿、尿频、胸闷的问题彻夜难眠,一觉天亮成了个遥不可及的奢望。睡觉前,孕妇的肌肉是否完全放松、睡姿是否舒服都直接影响着入睡速度和睡眠质量。

无论是不是孕妇,放松肌肉和舒服的姿势都可以让你快速入睡,且睡得香甜。很多人认为我们睡着后肌肉就会放松,其实人体在浅层睡眠和做梦的时候肌肉是非常紧绷的,需要不停地更换睡姿来让自己放松,进而获得优质的睡眠质量。因此,放松肌肉和舒服的姿势有助于我们快速入睡。

你知道自己一晚上会翻身几次吗?

前面我们讲到,睡眠的时候,我们需要不停地更换姿势来放松肌肉,从而获得更好的睡眠质量。一般来讲,只要床垫软硬合适且没有异物阻挡,我们睡觉时就会不由自主地翻身两到三次,平均每2个小时翻身一次。

顺利翻身和睡眠质量关系很大,而顺利翻身的前提是床要够宽。我们平躺时双手不能摸到床沿的床就刚刚好,约为1.5米的宽度。

不同孕期,睡姿也不同

通过上面对睡眠形态基础知识的普及,我们对于不同孕期的睡姿的理解才能更深刻一些:

1、孕早期

怀孕早期,胎儿发育很慢,子宫体积较小,孕妇只要没有肚胀的问题,就可以根据自己的喜好选择睡姿,平躺、侧卧都可以。如果孕妇有失眠的问题,可以微曲一条腿,放一个枕头在膝盖下方,这样有助于肌肉放松,加速血液循环。

2、孕中期

到了孕中期,胎儿体型越来越大,子宫开始挤压胃部空间,孕妇睡觉的时候常常会喘不过气或烧心的问题,侧卧睡姿,尤其左侧卧位是个不错的选择。孕妈可以准备一个月亮枕,入睡时垫在肚子下方,再用双腿夹住,这样肚子就没有那么坠了,更容易入睡。

3、孕晚期

到了孕后期,子宫会变得非常大,像一个大西瓜,无论是平躺还是右侧卧位都会压迫下肢静脉。这时候,孕妇可以采用左侧卧位,并使用支撑力更好的枕头垫在肚下和双脚之间。

如果孕妇不习惯左侧卧位,右侧卧位也是可以的,只要能睡着,睡得香就好。

提升睡眠质量的好方法

孕中后期,我都建议孕妇把月亮枕放在肚子下方和两腿之间,这样有助于打开髋关节,稳定骨盆,缓解腰酸背痛的问题。如果孕妇有夜里还有抽筋的问题,睡之前做一些简单的抻拉,有助于缓解疲劳、放松肌肉,可以轻松入睡。

孕期影响你睡眠的因素,这些睡姿效果好

怀孕期间,孕妇会遇到各种各样的不适,进而影响睡眠质量,其中尤以背疼、腰疼、水肿、肩膀酸疼为甚。

1、下背疼

如果怀孕期间,孕妇有下背疼的问题,不妨试试侧卧睡姿,双臂自然交叉,下腿自然伸直,上腿弯曲放在枕头上。

这种睡眠姿势可以保持脊椎的正常曲度,腰背的肌肉得以放松,有效缓解下背酸疼的问题。

2、腰背酸疼

腰酸背痛和下背痛类似,当然也可以采用同样的睡姿,不过枕头最好放在小腿位置,单腿或双腿弯曲均可。

枕头放在小腿中间,可以帮助髋关节打开,使得骨盆前倾,让腰椎部的肌肉得以放松,缓解疼痛。

3、肩颈酸疼

如果孕妇有肩颈问题,可以采用平躺或侧卧睡姿,将枕头放在肩部下方,双手自然垂放。

这个睡姿可以让肩颈部获得足够的支撑,减轻局部肌肉的负担。

4、水肿

孕中后期,很多孕妇或多或少都会有水肿的问题。孕妈不妨平躺,双脚自然张开,将枕头放在小腿下方,双腿自然屈膝,骨盆慢慢抬起,坚持3秒后,再慢慢放下,重复五六次即可。

睡觉时,孕妇可以把双腿抬高,双脚放在墙壁上,加速下肢静脉回流,缓解水肿的问题。

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