成年人的膳食有什么要求？

 

成年人是人生承上启下的一个重要环节，要有一个健康的老年，要能在退休之后还能有足够的精力来完自己年青时候的梦，就必须在整个成年时期，在努力工作的同时，有一个健康的身体。其中，科学的饮食和良好的生活方式是最重要的。为此以下两点是基础：

 

①食物多样化、营养全面，膳食平衡。

 

②食物的烹调加工要合乎营养原则，适应季节特点，应做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度，谷粮为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜蔬菜。

 

此外还要注重能量的摄入。从事不同劳动的成年男子，其一天能量摄入为2400～3200千卡，从事相同劳动等级的成年女子一天能量供给为2100～2700千卡。能量来源物质为应合理的分配，任何一种过高或过偏低，造成比例失调都不相宜。

 

合理膳食的基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。

 

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。

 

一二三四五

 

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效的改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

 

“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。

 

“三”指每天进食3份高蛋白食物。

每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。

 

“四”指四句话：

 

有粗有细（粗细粮搭配）；

 

不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）；

 

三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；

 

七八分饱。

 

“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

 

红黄绿白黑

 

“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

 

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

 

“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。

 

饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。

 

“白”指燕麦粉或燕麦片。

 

据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。

 

“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。